Considere otra variación que ayudará a diversificar los pull-ups clásicos en la barra horizontal, ajustar la carga y trabajar de manera más efectiva los grupos musculares objetivo. Esta vez, el tema de nuestro análisis son los pull-ups con agarre paralelo. Estrictamente hablando, esta es una de las variantes de las flexiones con un agarre estrecho, que veremos a continuación.
El agarre paralelo o, en otras palabras, el agarre neutral implica colocar las palmas de las manos de manera que se enfrenten entre sí. Esto se puede lograr en una barra horizontal especial, que tiene asas especiales para tal agarre ("barras paralelas" dispuestas en paralelo). Dichos equipos se pueden encontrar fácilmente en el gimnasio o instalarse en el hogar. Las modernas tiendas de artículos deportivos ofrecen una amplia selección.
Trabajo muscular
Levantar hacia arriba con un agarre neutral en la barra horizontal ayuda a desplazar la carga a la región inferior de los músculos más anchos. Las manos también funcionan. Por lo tanto, el ejercicio carga los siguientes grupos principales:
- el músculo más ancho de la espalda (enfocado en las divisiones inferiores);
- bíceps (bíceps del hombro);
- músculo braquial (braquial).
Los músculos deltas, serrados y circulares grandes reciben carga adicional. Como resultado, podemos concluir que el ejercicio se utiliza principalmente para trabajar en el área inferiorEl más amplio y más utilizado como auxiliar.
Técnica de ejercicio
El ejercicio se realiza en una barra horizontal adecuada, la posición inicial está colgando en brazos estirados rectos:
- Cuelgue la barra horizontal, agarrando las barras paralelas. Dicho agarre puede considerarse bastante estrecho, ya que la distancia entre las barras transversales suele variar y es de 30 a 60 cm (según el modelo del simulador). Respira hondo
- Mientras exhala, suba hasta el punto superior, trate de imaginar que quiere tocar la barra transversal con la parte superior del pecho. En otras palabras, trate de maximizar el rango de movimiento.
- Habiendo alcanzado el punto más alto, puede quedarse un rato, mantener una breve pausa, luego, respirar, descender suavemente, lentamente y bajo control hasta la posición inicial. Realice el número requerido de repeticiones.
Puede utilizar el ejercicio después del agarre superior de pull-ups. Si su programa de entrenamiento tiene un peso libre en la pendiente (mancuernas o pesas) o un tirón del bloque superior, es mejor realizar estos ejercicios después de tirar hacia arriba con un agarre neutral.
Haz aproximadamente 3-4 series de 8-12 repeticiones. El número de repeticiones no se puede limitar realizando el ejercicio en cada enfoque, que se denomina "al fracaso".
Recomendaciones y consejos
Permítanos presentarle una serie de recomendaciones prácticas útiles y consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo un ejercicio, para hacerloMás eficaz y evitar consecuencias desagradables para el organismo. En muchos sentidos, estas recomendaciones se superponen con los pull-ups clásicos, pero la repetición en este caso nunca es superflua.
- Evite balancearse en la barra horizontal y los movimientos bruscos, ya que esto reducirá parte del esfuerzo a nada y solo perderá tiempo. Muévase de forma suave, controlada y lenta, para que pueda lograr los máximos resultados.
- Trate de excluir los bíceps del trabajo, concéntrese más en el voltaje del más amplio. Realice los movimientos con la máxima amplitud, centrándose en el trabajo de los músculos objetivo.
- Recuerde que un agarre estrecho en las barras paralelas hace que el ejercicio sea más auxiliar. Si el objetivo principal de sus entrenamientos en una barra horizontal es inflar una espalda potente, en primer lugar, necesita buenos y viejos pull-ups con un agarre ancho.
- Trate de alcanzar la barra transversal exactamente al nivel del pecho (parte superior), y no de la barbilla. Luego, los músculos objetivo (la parte inferior de la más ancha) recibirán una carga más efectiva.
- Después del final del ejercicio, no salte bruscamente de la barra transversal (especialmente desde el punto superior). Así que creas una carga traumática no deseada en la columna vertebral.
- Los atletas experimentados pueden aprovechar la carga adicional. Por lo general, se trata de panqueques u otro peso adicional, que se monta en un cinturón especial. En promedio, tres series de 5 a 8 repeticiones con peso ayudarán a acelerar el crecimiento de la masa muscular. En este caso, el ejercicio puede considerarse básico en el programa.Entrenando al más amplio en el bar. Si lo consideramos como un auxiliar, es mejor no usar la carga y concentrarse en el número máximo de repeticiones hasta el límite.
