Técnica de realizar barra con pesas al mentón, variaciones con mancuernas y en el bloque.

Barra para la barbilla: el ejercicio principal para aumentar la masa y la fuerza del trapecio, los músculos de los hombros.

¿Por qué necesitas hacer este ejercicio?

Veamos qué ejercicios se pueden repetir con la barra de tracción al mentón. Para los hombros de bombeo hay una prensa del ejército, que levanta la barra desde detrás de la cabeza, varias diluciones de pesas y presiones de barra en un ángulo. Para trapecios - cicatrices.

La barbilla combina unos ejercicios. Definitivamente, contiene simultáneamente cicatrices y dilución con mancuernas en los costados. Y he aquí por qué:

1. Cuando levantamos el proyectil, primero el movimiento se lleva a cabo usando la fuerza de los músculos deltoides (con la técnica correcta, por supuesto).
2. El movimiento adicional se lleva a cabo por las partes superiores del músculo trapecio.

Por lo tanto, una técnica de ejercicio diferente permitirá concentrar los esfuerzos ya sea en los hombros o en la conexión al trabajo y la parte superior de la espalda.

Este ejercicio debe realizarse una vez a la semana frente a los elementos aislados en los hombros. Las cicatrices se pueden hacer después.

El elemento en el trapecio se llama "altoTracción de la varilla. En los hombros - barra de varilla a la barbilla.

También puede encontrar nombres como "pararse con una barra" y "asar con una barra". Esto es lo mismo. Por lo general, en el gimnasio estas palabras no se usan, como "levantar".

Posibles técnicas de empuje de la barbilla

No necesita tomar una barra para hacer tal tracción. Se puede implementar con mancuernas, o con la ayuda de la unidad inferior. Primero, averigüemos cómo y qué se hace con la barra. Empuje la barra a la barbilla, un nombre común, y puede llevarla con cualquier cosa.

Barra con barra

Para empezar, necesitas hacer un ascenso de calentamiento con el cuello vacío. Sucede que 20 kg es mucho por primera vez (para las chicas es realmente mucho), por lo que estamos buscando el diapasón más ligero en tu gimnasio. Si todo lo que es 20 kg, tomamos 2 pesas de 5 kg cada una. Imagina que esto es una barra.

Necesitas pararte frente a un espejo. Instalamos la barra (buitre) en soportes para un press de banca, por ejemplo. Ponerlo más alto no tiene sentido, será difícil disparar. Si no es posible colocar pesos en los soportes para el press de banca, baje el proyectil al piso.

Sujete el diapasón con un agarre medio:

1. Retire la barra de los bastidores y llévela al cuerpo. Ella cuelga de sus brazos, ligeramente doblada en los codos, cerca de sus piernas.
2. Lo levantamos con la fuerza de nuestros hombros, extendiendo nuestros codos hacia los lados y ligeramente hacia adelante. Las muñecas están dobladas lo más posible. Por cierto, el agarre es recto (en este caso, con las palmas hacia ti mismo).
3. Mientras se mueve, el buitre se desliza a lo largo de su cuerpo hasta la barbilla.
4. Nonos olvidamos de pararnos correctamente: las piernas separadas al ancho de los hombros, mover la pelvis hacia atrás, el pecho con la rueda, los hombros estirados. Mirando hacia delante en el espejo. Cuidadosamente mira a los codos subidos a la barra estirada por los hombros.
5. Cuando los codos alcancen un paralelo común, tendrá 2 opciones para continuar el ejercicio. Primero, sueltas la cáscara. Y el segundo - tira de los codos hacia arriba. La última opción en la medida de lo posible conecta los músculos de tu trapecio al trabajo. La primera opción son los hombros más pesados.

Hacemos 15 repeticiones de calentamiento, luego tomamos el peso de trabajo y trabajamos 3 series de 10 a 12 veces. No es necesario llevar el peso máximo y hacer 4-6 repeticiones. Esto es bastante peligroso.

Tracción en el bloque

La tracción de la varilla se puede reemplazar con un entrenador de bloques. Es más cómodo y seguro. Primero, puedes cambiar rápidamente el peso. Y en segundo lugar, el entrenador de bloques es mucho más gratis que los bares en los gimnasios.

Como en el caso anterior, se necesita un calentamiento. Poner 10-15 kg sobre el contrapeso. Instale una manija pequeña y recta en la unidad de marco de bloque inferior. En este caso, sostendrás el cuello con un agarre estrecho. Esto es permisible cuando se trabaja en el simulador, pero no con una barra. Allí no se puede mantener el equilibrio.

De la misma manera que con una barra, pero con un agarre estrecho, tire del cuello hacia la barbilla, extendiendo los codos hacia los lados.

Para las niñas, la variante óptima es con 15 repeticiones en tres enfoques y solo en el bloque. Un agarre más amplio y con una barra es mejor hacer el ejercicio para los hombres.

TracciónLas varillas a la barbilla son generalmente más adecuadas para hombres que para niñas. Este último es diluciones suficientes. A menos que la niña se dedique al entrenamiento de fuerza y ​​culturismo en un peso pesado.

Trabajar con mancuernas

Absolutamente igual que con la barra, solo puede variar el agarre: puede sostener sus manos, como si estuviera trabajando con un agarre estrecho (las mancuernas se presionan juntas), y puede ser ancho. Por lo general, las pesas son 10-15 cm de distancia.

Al principio, las mancuernas te ayudarán mucho. Mientras que apenas estás empezando a entrenar, es muy difícil para ti trabajar con la barra. Especialmente, si todavía cuelgas panqueques en él.

Variaciones del ejercicio

La variación de la técnica para bombear un determinado músculo ya es profesionalidad. Si recientemente ha venido al gimnasio, o va a hacer ejercicio con una barra en su casa, necesita entender claramente cómo trabajar con diferentes zonas de sus músculos.

Al hacer ejercicio de cierta manera, puede prestar más atención a un músculo y menos a otro.

Cargamos el trapecio y los hombros. Por cierto, los músculos de los hombros no funcionan todos. La carga se distribuye entre el frente y el haz intermedio del músculo deltoides. La mayoría de todos "consigue" a un grupo promedio. Es para él que está destinada la vara al mentón.

Al principio, haz antojos para que tus codos no suban. Fortalece los hombros durante el primer mes, aumenta tu peso. Luego, en el segundo mes, puedes cambiar la técnica y elevar los codos en el techo. Cuanto más alto lo hagas, más trapezoidal se encogerá.Músculos (su parte superior).

Cuando trabaja con un agarre estrecho, es más conveniente mover los codos hacia arriba. Intenta ponerlo en práctica.

Posibles problemas y cómo resolverlos

Dolor en las muñecas

Debido a que sus muñecas están muy dobladas durante el ejercicio, puede experimentar molestias o dolor en ciertas situaciones. Todo se resuelve de forma sencilla: muñequeras o vendas elásticas en las muñecas.

Una fijación de dureza media debería ayudar. Si esto no ayuda, entonces quizás debas renunciar a este ejercicio específicamente.

Dolor en los hombros

En las primeras repeticiones, el dolor puede significar un mal entrenamiento: dejar la barra. Gira tus manos, haz un calentamiento con pesas ligeras.

Si todavía te duele después de eso, intenta usar una pomada para calentar. Esto ayudará a calentar rápidamente los músculos que necesita. Solo entonces no alcances los ojos, de repente te cayó un ungüento en las manos.

Hay otro dolor - por estirar. Si está lesionado, hasta que el dolor haya desaparecido por completo, no puede trabajar con la barra. Luego, cuando decida que todo ha sanado, debe comenzar con pesas ligeras, muy lenta y cuidadosamente.

Los codos no se elevan por encima del paralelo

Existe una situación tal que no puede levantar los codos en alto. Si es debilidad muscular, con el tiempo se desarrollará y todo podrá. Si esta es la limitación de la articulación del hombro, entonces puede intentar tomar la barra con un agarre estrecho y no ancho. O acepta, porque aumenta considerablemente la movilidad de la cintura escapular en ti, paraDesafortunadamente, no funcionará.

Errores clásicos

Examinemos los errores típicos:

1. Peso pesado. Levantar la barra estará acompañado por sacudidas convulsivas de todo el cuerpo. Si es así, tira un par de panqueques de la barra.
2. Postura. Ya que estás parado con un peso, no puedes doblar la espalda. Asegúrese de que su postura sea correcta antes de jalar la barbilla.
3. La trayectoria vertical de la barra está lejos de tu cuerpo. Es decir, el peso no se desliza sobre el cuerpo. Su espalda baja está bajo estrés adicional para que no se desplace hacia adelante. Además de los lomos, los deltoides posteriores también se cargan. Y el promedio obtiene más carga de la planeada con la técnica adecuada.