Pamping: aumento del volumen muscular debido a su propia presión sanguínea y osmótica. El amputado se utiliza en el culturismo antes de las actuaciones, así como para aumentar ciertos tipos de resistencia muscular.
Aumento muscular después del ejercicio
Si te miras en el espejo después de un entrenamiento, verás que tu cuerpo se ve más bombeado. Los músculos en los que trabajó se llenan de sangre, se hinchan y se hacen más visibles debajo de la piel. Esto se llama el efecto de bombeo.
Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a un entrenamiento, la musculatura se libera del exceso de sangre que se dispersa a través del cuerpo y va al depósito hasta el próximo entrenamiento. Y tu figura adquiere su forma habitual.
La sangre se precipita hacia donde se necesita el nivel óptimo de nutrientes y oxígeno actualmente. Es decir, durante el ejercicio - al grupo muscular de trabajo. Por lo tanto, después de un entrenamiento, te pareces a ti mismo más que antes.
Mecanismo de apelmazamiento
Cuando bombea, bombea intencionalmente sus músculos con sangre. Hay ciertos iones en la sangre que tiran del agua. Así, el líquido entra en las células y las llena, aumentando el volumen. Hinchada totalLas células dan 5-10% de ganancia en el volumen muscular.
Debido al bombeo, cualquier persona obtiene un pequeño aumento visual en la masa muscular.
La sangre se precipita en los músculos a través del ejercicio. El proceso se acompaña de una sensación específica de expansión muscular: es difícil para usted doblar el brazo, por ejemplo, porque los bíceps interfieren. En este momento sientes más, lo que se confirma tanto visualmente como al tacto. Pareces estar rebosando de agua.
Lo que es el pamping en términos prácticos es un entrenamiento multi-repetitivo, en el que el número de repeticiones llega a 15 y más.
El efecto de la bomba se puede llamar:
- Ejercicio.
- Aditivos especiales.
En el primer caso, todo está claro: vinieron, temblaron adecuadamente y todo está listo. En términos de suplementos, las cosas son un poco diferentes.
La esencia del trabajo de las drogas es la retención de líquidos en el cuerpo. La gama de medicamentos es amplia, desde los que contienen suplementos de arginina hasta los esteroides. La creatina y algunos quemadores de grasa detienen el agua. Tenga en cuenta que la acumulación de agua en el cuerpo puede tener lados negativos.
¿Es exactamente usted quien lo necesita?
Primero determinemos el propósito de sus estudios. Si no sabe exactamente por qué va al gimnasio y no tiene un objetivo específico, también puede probar el bombeo. No habrá daño de él. Por supuesto, aquí estamos hablando sobre el tipo de entrenamiento, y no sobre las drogas.
Si sigue un objetivo preciado específico, debe considerar la compatibilidad de la capacitación multi-repetitiva.Y diferentes áreas de trabajo con hierro.
ganancia de masa
No se recomienda sistemáticamente el aumento de peso para ganar peso. Se puede practicar una vez al mes o menos para cambiar la naturaleza de la carga.
Puedes usar superconjuntos o repeticiones negativas.
También es una buena idea usar el efecto inmediatamente antes de las competiciones y la fotografía (si participa en tales eventos).
Pérdida de peso
Como entrenamiento para quemar grasa, los ejercicios multi-repetitivos son más que adecuados. Esto es un desperdicio activo de calorías y expandir los límites de tu resistencia.
Aumentar fuerza
El crecimiento de la fuerza y la ejecución de los ejercicios en el modo de bombeo son bastante consistentes. Si utiliza este tipo de entrenamiento correctamente, puede acelerar el desarrollo de sus indicadores de fuerza.
Considerar en qué ejercicios el ejercicio de bombeo dará el máximo resultado, y dónde será inútil.
Cómo utilizar el bombeo
Consideremos el lado práctico de la cuestión. Es decir, el beneficio de este método de entrenamiento para tus músculos.
Si crees practicantes con gran experiencia en entrenamiento, entonces es mejor "mimar" a los grupos musculares grandes. Este pecho y las piernas. Para los músculos pequeños y el efecto será insignificante, es decir, el bombeo para los bíceps no es muy relevante.
Por supuesto, esto no significa que sus músculos no aumentarán de volumen, en absoluto. Solo con este tipo de carga, no obtendrá un aumento tangible en la fuerza. Los pies y el pecho son más dóciles y excelentes.estan entrenando Por ejemplo, si presiona las piernas 15 veces con un peso de trabajo, los resultados aparecerán más rápido que haciendo 10 repeticiones.
Sin embargo, habrá algún beneficio al trabajar con músculos pequeños. Primero, aumentará el límite de su resistencia, y en segundo lugar, expulsará de ellos los productos de desintegración de los entrenamientos anteriores. Más entrenamiento multi-repetitivo aislado, en este caso, no podrás dar nada.
El pamping apropiado involucra ejercicios complejos. Por ejemplo, haces un ejercicio básico para varias repeticiones, alternándolo con una repetición múltiple más simple.
Considere cómo se verán y bombearán los músculos del pecho. Puedes trabajar en modo:
- Pre-fatiga.
- Finales.
En el primer caso, primero se sacrifican los músculos pectorales mediante dilución de repetición múltiple en un banco horizontal, luego se presiona un peso pesado 2-3 veces. El trabajo en el superconjunto en este caso será más efectivo que el cambio clásico de trabajo y ocio.
En el segundo caso, haces una presión completa, y luego, tanto como puedas, levantas las mancuernas en diferentes ángulos. Cuando te canses, todavía habrá un trabajo de amplitud parcial. Entonces, no te rindas ante la primera sensación de fatiga.
Para los principiantes que acaban de ingresar al salón, un programa que consiste principalmente en ejercicios repetitivos sería una buena opción. Esto fortalecerá los ligamentos y los tendones, preparará el cuerpo para un trabajo adicional. A menos que, por supuesto, un novato decida continuar su difícil camino. DuranteEl primer mes de entrenamiento es una pampa con pesos pequeños para proteger al principiante de lesiones y sobre entrenamiento.
Ejercicios adecuados e inadecuados
En varias fuentes, uno puede encontrar listas similares de ejercicios efectivos para el bombeo. Pero, antes de enumerarlos, vale la pena mencionar en qué ejercicios no será útil este tipo de entrenamiento:
- Peso muerto. No tiene sentido trabajar con un peso pequeño, excepto cuando se trabaja con equipos. Y con mucho peso, es peligroso entrenar en un modo de repetición múltiple. El peso muerto es un ejercicio básico. Pertenece a los elementos de poder más peligrosos, durante los cuales nadie te asegura. Puedes romper los bíceps, lesionar la columna vertebral y mucho más. ¿Qué es la pampa?
- Hiperextensión. No habrá ningún sentido visual de este ejercicio, no implica un aumento en el volumen de los músculos de la espalda. Por lo tanto, hacerlo 30 veces no vale la pena. 15-20 repeticiones son óptimas para la resistencia y la fuerza lumbar.
- Cualquier ejercicio con mucho peso, excepto la prensa de piernas con las piernas. El gran peso es un verdadero desafío para los huesos y los músculos. Por lo tanto, se utiliza en modo de baja repetición. Sus esfuerzos para agacharse 20 veces con mayor peso serán menos efectivos que una bomba a 30 veces 40 a 60% del máximo.
Y ahora veamos qué ejercicios son los más adecuados para el bombeo.
Para obtener un efecto visual de aumento de los músculos, el bombeo se puede usar en extensión de los brazos en el bloque, peso en la barbilla, en pie, levantando la barra para bíceps.
Para el crecimiento de la fuerza y los músculos, el modo de repetición múltiple se puede utilizar en el press de banca, las elevaciones de pantorrillas, las elevaciones de la prensa y el press de banca con diferentes posiciones con diferentes posiciones de la mano.
Por cierto, los terneros no reaccionan en absoluto al entrenamiento, el número de repeticiones en las cuales es menor que 15. Las piernas también pueden desarrollarse con 10 repeticiones en el banco con sus piernas, pero es mejor hacerlas 12–15.
Por lo tanto, parte de los ejercicios simplemente da el efecto de plenitud a los músculos, y la otra parte desarrolla volúmenes y fuerza.
