En manos hábiles, correr es una herramienta poderosa para lograr diferentes objetivos: perder peso, desarrollar resistencia y mantener su cuerpo en excelentes condiciones. El principio fundamental del entrenamiento competente es una secuencia clara de acciones, es decir, es un programa de ejecución efectivo para perder peso o lograr otros resultados, un algoritmo de entrenamiento comprensible.
Qué incluye el programa
Hoy puedes escuchar la palabra "programa" en todas partes. En virtud de ello se implican instrucciones claras sobre la implementación de cualquier acción. Esto es en realidad cualquier plan que explique qué y cómo hacer para lograr el objetivo. Por lo tanto, usted puede hacer un plan y ejecutar.
Cuando escribe un plan de acción, coloca el número del evento-acto y descifra lo que hay debajo de este número. Incluso si se ejecuta en una cinta de correr, debe hacer una lista de este tipo. De lo contrario, todo limitado a entrenamientos de una sola vez.
El programa de entrenamiento para correr debe contener los siguientes elementos:
- El lugar del jogging planeado (si va al gimnasio, no puede especificarlo).
- Tiempo de ejecución y velocidad de carrera.
- Si hay elementos de intervalo, entonces suNúmero y duración prevista.
Para los principiantes, es conveniente tener en cuenta el estado de salud después de cada entrenamiento. Lo ideal es comprar una pulsera de fitness. Con él, puedes seguir todos tus indicadores.
Para las personas con problemas cardíacos, es necesario medir el pulso y la presión arterial para observar la dinámica de los cambios en la salud en el tiempo. La dinámica puede ser positiva y negativa. En cualquier caso, sus signos vitales cambiarán antes de que sienta que correr le hace daño. Eso es todo el beneficio de controlar el bienestar después del ejercicio.
Programas para correr, dependiendo de los objetivos
Examinemos 3 objetivos que el corredor novato quiere lograr:
- El primer objetivo es ser más fuerte.
- El segundo es mantener su cuerpo en buena forma, mejorar su salud.
- Y la tercera meta, la más popular, perder peso.
Es posible realizar todos los entrenamientos en una cinta rodante, o puede ser al aire libre en el bosque. Estamos por la segunda opción!
Entrenamiento de resistencia
Si te fijas el objetivo de ser más resistente, puedes usar 2 sistemas de clases: correr para ti (la resistencia aumentará de todos modos) o desarrollar esta calidad a propósito. En el primer caso, la resistencia aumenta en la máquina, pero lentamente. En el segundo, si trabajas en ello de forma visual, la resistencia aumentará considerablemente. El trabajo es duro, pero vale la pena.
Es difícil dividir la carrera por resistencia y la carrera por pérdida de peso, ya que ambos objetivos en paralelo desarrollan resistencia yTe permiten perder peso. Por lo tanto, puedes usar algo intermedio. Pero hablemos específicamente de la resistencia.
El entrenamiento en la máquina para correr debe realizarse a intervalos. Y cuanto más de ellos, mejor. Comience con intervalos cortos. Por ejemplo, 5 minutos corres como calentamiento y luego mantienes una velocidad de carrera alta durante 20 segundos. Así que repite 10 veces para entrenar. En este modo, haces una semana.
La próxima semana duplicas el intervalo de velocidad, es decir, se vuelve igual a 40 segundos, pero reduce a la mitad su número. El intervalo de fácil ejecución es de 10 minutos. Ahora solo hay cinco intervalos. Hacer esta semana
La próxima semana volverá a tomar 10 intervalos, pero aumente el intervalo de velocidad a 30 segundos. Fácil de correr durante cinco minutos.
La cuarta semana será la última en este modo, aquí debe hacer 6 intervalos de 50 a 60 segundos de velocidades máximas. Entre intervalos, debe descansar entre 2 y 3 minutos de trote.
El programa de entrenamiento para correr debe fijarse en papel, para no olvidar nada.
A continuación, hace trotes durante un mes durante 60 minutos o más, tres veces por semana. Tu resistencia aumentará significativamente.
Mantenerse en forma
Este objetivo no requiere el logro de algunos registros. Simplemente corra regularmente durante 20 a 30 minutos 4 a 5 veces por semana.
Aquí lo principal es la estabilidad y la consistencia del entrenamiento. Este cardio, pero además de fortalecer el sistema cardiovascular, te ayudará a perder peso.
Esquema y horario, elige lo mejor para ti. Con el tiempo, usted decide cuándo correr mejor y cuánto. Vigile cuidadosamente su bienestar y ajuste el programa en función de ello.
Lo principal es el modo de ejecución. Si corriste 2 veces y abandonaste, no tendrá sentido.
Pérdida de peso
En este caso, el sistema de ejecución tiene un objetivo: debe gastar calorías. Para quemar grasa, puede aplicar el método de intervalo y administrar un cardio aeróbico largo (de 20 minutos).
Necesitas correr sistemáticamente, sin saltos. No hay buenas razones para perderse!
Cada carrera debería hacer que te quiten 7 botes.
Si realmente tomó su peso, necesita una tabla para perder peso, en la que indicará la duración de la carrera, la distancia recorrida. Peso fijo una vez a la semana por la mañana con el estómago vacío.
Luego, cuando analice el trabajo realizado, le será más fácil hacer un seguimiento de la dinámica de los resultados.
Lo principal es grabar todo de forma clara y sencilla.
Las reglas de correr para perder peso son simples:
- Es necesario correr intensivamente, para gastar una gran cantidad de energía.
- Es necesario llevar un diario de entrenamiento, en el que registrará los resultados de la carrera y tendrá un programa en ejecución a su disposición
La técnica de carrera para perder peso puede ser diferente. Si es jogging, hay una técnica. Si el intervalo es diferente. Elige el método de entrenamiento que te resulte más cómodo.
Si ya te has decidido por un programa de entrenamiento.Corriendo para bajar de peso, echemos un vistazo a las dos técnicas mencionadas anteriormente.
Intervalo de funcionamiento
Al acelerar, debes empujar lo más fuerte posible con el pie. En paralelo, aumenta la longitud y la frecuencia de los pasos, y sus manos trabajan intensamente.
La desaceleración ocurre gradualmente durante un período de 3 a 5 segundos. Inmediatamente no se recomienda disminuir la velocidad, así como obtenerla.
También debe haber un calentamiento antes de correr.
En una cinta rodante para pérdida de peso puede utilizarse el intervalo. El único inconveniente puede ser el tamaño de la pista y el espacio limitado para correr. Correr rápido no es conveniente en todas las pistas, especialmente si eres alto y tienes piernas largas. De lo contrario, la pista automática para correr no es inferior al mismo estadio.
Para tal ejecución, el programa de entrenamiento ya ha sido descrito.
No se recomienda el intervalo de carrera para perder peso durante mucho tiempo. No es saludable. Este es exactamente el entrenamiento para quemar grasa. El alto estrés prolongado en el corazón y el sistema muscular puede dañar el cuerpo. Por lo tanto, escuche atentamente su bienestar después de cada entrenamiento.
Una opción de bienestar más benigna es el segundo tipo de trotar.
Correr
Este es un largo recorrido medido con una velocidad baja constante. Puedes practicar esta carrera en la pista para perder peso. Esta es una opción de cardio muy conveniente.
Pones tu pie en el talón, rueda suavemente.Pie sobre el dedo del pie y repelido. Y así durante 40 a 60 minutos tres veces a la semana.
A veces puedes acelerar, intentando correr un pequeño segmento a una velocidad mayor. Por ejemplo, corrió 30 minutos, todavía tiene 2-3 km (según lo previsto). Haces un poco de aceleración y recorres el resto de la distancia.
Esta técnica beneficiará tu resistencia.
La ejecución en una pista de adelgazamiento se puede hacer a un ritmo rápido y lento. Todo depende de tu salud y de tu salud.
Estabilidad - una promesa de resultados
Para encontrar siempre tiempo para el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa, desarrollar resistencia o mantener la salud, debe programar sus carreras y colocarlas en un lugar destacado. ¿Cuál es el uso del mejor programa si no lo ves?
Escriba en este programa cuántas veces a la semana planea capacitarse, qué objetivo desea lograr. Por lo tanto, si va a perder peso, este pedazo de papel será para usted un faro en el océano de kilos de más, que le mostrará el camino a la armonía y el ajuste.
Escribe dónde entrenarás, qué ejercicios vas a hacer.
Todo esto lo ayudará lo más cerca posible de presentar la próxima sesión.
La solución simple "mañana comenzaré a correr" no significa nada. Como regla, este "mañana" se transfiere todos los días a un nuevo término.
Tenga en cuenta por sí mismo cuánto correrá y dónde. ¿En una caminadora para adelgazar o en la calle? Y lo más importante, ¿por qué correrás y cómovamos a "por qué" la pista. Cuanto más resuelva los detalles, mejor será el proceso.
Por lo tanto, el plan y el horario te ayudarán a estabilizar la carrera y convertirla en un hábito.
A qué hora del día correr
Las personas se dividen en 2 categorías: búhos y alondras.
Es natural que una persona duerma por la noche y se despierte por la mañana. Por lo tanto, es mejor correr ya sea por la mañana, por la tarde o por la tarde. Pero no por la noche.
Entonces debes ser guiado por tus sentimientos durante y después de la carrera. Trate de entrenar en estos tres periodos de tiempo. Comparar cuando es más cómodo para ti? Ejecutar en este período, y los estereotipos de distancia.
