La flexión de los cepillos de púas, junto con las extensiones, se utiliza para desarrollar los músculos del antebrazo y el entrenamiento de la fuerza de agarre, sin la cual es imposible avanzar en muchos ejercicios de fuerza. La flexión y la extensión de los pinceles se pueden realizar en la sala o en el hogar, utilizando tanto una barra como cualquier otro inventario de peso. Examinemos el ejercicio con más detalle.
Características del ejercicio
Las flexiones de los brazos en las muñecas proporcionan músculos pequeños y profundos del mismo nombre: flexores de la muñeca. Los antagonistas son, respectivamente, extensores. Juntos proporcionan la movilidad de las manos, y con un desarrollo adecuado, junto con el músculo del hombro, le dan al antebrazo un volumen y alivio característicos. Además, al entrenar los antebrazos con una carga de peso, se prueban los músculos de los flexores de los dedos, que proporcionan la fuerza de agarre.
En la vida diaria, realizamos muchos movimientos con cepillos, sin embargo, esto no es suficiente para el nivel de desarrollo muscular que necesita un atleta.
La flexión y extensión de la muñeca se realizan con el número máximo de repeticiones y aproximaciones. Como soporte, puede utilizar un gabinete especial, soporte, banco, caderas propias. La carga debe tomarse pequeña (los músculos son bastante pequeños). Puedes usar:
- Vara o cuello vacio.
- Mancuernas. En este caso, será más conveniente entrenar.mano derecha e izquierda a su vez.
- Expansor, que puede ser reparado cerca del piso.
- Cualquier otra carga que esté a la mano (para opciones de capacitación en el hogar).
Las contraindicaciones para realizar la flexión y la extensión de las manos son la presencia de lesiones recientes en esta área.
Técnica de flexión y extensión
Aceptar la posición inicial. Para hacer esto, necesita pararse o sentarse para que sus codos estén apoyados, el ángulo de las articulaciones del codo sea de 90 grados y sus manos puedan moverse libremente. Puedes sentarte en el banco "a caballo" y poner los antebrazos en el borde, arrodillarte frente a la mesita de noche y también poner los antebrazos en él o simplemente sentarte y poner las manos en las caderas. La condición principal es la inmovilidad del hombro y del antebrazo durante el ejercicio.
Para realizar un pliegue con barra:
- Tome el cuello con un agarre desde abajo, ponga sus manos un poco más estrechas que los hombros. Tomar una posición de partida. Si está en el gimnasio, siéntese en un banco, colóquese los antebrazos para que sus manos cuelguen. Para hacerlo más conveniente, primero puede sentarse adecuadamente y luego pedirle a su compañero que le dé una barra.
- Desde la posición más baja, doble los brazos en las muñecas.
El ejercicio se realiza en 15-20 repeticiones, en 3-4 enfoques. Puedes hacerlo al fracaso.
Para realizar extensiones:
- Sin cambiar la posición inicial, cambie la empuñadura. Ahora tienes que sostener el peso encima. Puede ser necesario reducir la carga, como inflexible.Manos más duras que dobladas.
- Levante las manos tanto como le permita la flexibilidad de sus articulaciones y bájelas a su posición original.
El número de aproximaciones y repeticiones es similar a la flexión. Es decir, lo haces entre 15 y 20 veces o hasta fallar en 3-4 enfoques.
Recomendaciones útiles
A pesar de que la técnica de hacer los ejercicios es bastante simple, seguir estas recomendaciones te ayudará a entrenar tu antebrazo y agarre de la manera más eficiente posible:
- Al realizar un movimiento, no separe el antebrazo del soporte. El ángulo en la articulación del codo es siempre recto. La flexión y extensión se produce en la articulación de la muñeca.
- Si tiene cierta destreza (si el ejercicio no es nuevo para usted), cuando está haciendo las flexiones en sus muñecas, puede enderezar ligeramente los dedos en el punto más bajo del movimiento. El peso se moverá más cerca de las yemas de los dedos, la amplitud del movimiento aumentará, respectivamente, el estudio de los músculos será más efectivo.
- Controla tus sentimientos durante la clase y no hagas movimientos bruscos.
Puede hacer la extensión y flexión de los brazos en las muñecas en cualquier variante (sentarse, arrodillarse, etc.). En términos de eficiencia, son generalmente los mismos. Un papel crucial en este ejercicio es el número de repeticiones /enfoques y la técnica de ejecución.
