La hiperextensión inversa es un tipo de ejercicio tradicional para los músculos de la espalda (hiperextensión) con una ligera diferencia. En la versión clásica, arreglas las piernas y levantas el cuerpo, y por el contrario, por el contrario, tu cuerpo está fijo y los músculos trabajan levantando las piernas. Debido a esta diferencia en la técnica, el ejercicio se vuelve más seguro para la columna vertebral y el esfuerzo de la carga se desplaza desde la cintura hasta los músculos de los muslos y las nalgas.
Trabajo muscular
En primer lugar, la implementación de la hiperextensión inversa está dirigida a desarrollar los músculos de la superficie posterior del cuerpo.
En particular, estos son los músculos de los muslos, las nalgas y la espalda:
- músculos glúteos grandes;
- Bíceps del muslo, músculos semi-tendinosos;
- extensores de la espalda, músculos cuadrados del lomo.
La función de estabilizar la posición del cuerpo es realizada por los músculos abdominales, en el trabajo estático de las manos (las sostienes por el soporte).
Algunos atletas intentan hacer que el ejercicio sea más funcional y, además, cargar el glúteo medio. Para hacer esto, en teoría, es necesario separar las piernas hacia los lados durante su ascenso. Esto no tiene sentido, ya que la carga en el glúteo promedio sigue siendo insignificante, lo que significa que el ejercicio no afecta su desarrollo. La presión sobre las articulaciones aumenta muchas veces, y el movimiento.se vuelve potencialmente peligroso.
Durante la ejecución de la hiperextensión inversa, el movimiento se realiza solo en una articulación: la articulación de la cadera. Es bastante grande y fuerte, por lo que el ejercicio permite, si es necesario, usar una carga significativa. Sin embargo, para protegerse completamente de las lesiones y hacer que el ejercicio sea lo más cómodo posible, necesita un calentamiento de alta calidad. Durante unos minutos, gire la pelvis, haga sentadillas sin peso y camine en su lugar, levantando las rodillas en alto.
Beneficios del ejercicio
Las hiperextensiones inversas son excelentes tanto para principiantes como para atletas experimentados. En particular, el ejercicio se recomienda para las niñas, ya que carga los glúteos y la parte posterior de los muslos a propósito.
Este ejercicio tiene varias ventajas en comparación con la hiperextensión clásica:
- Al cambiar la tensión de la cintura a los músculos de las piernas y los glúteos, puede usar una carga mayor. Esto conduce a un desarrollo muscular más rápido y más pronunciado.
- El riesgo de lesión medular es mínimo. La hiperextensión inversa se considera uno de los ejercicios terapéuticos en presencia de dolor de espalda y pinzas causados por un estilo de vida sedentario. Por supuesto, si tiene enfermedades graves de la columna vertebral, es mejor hablar sobre el ejercicio con su médico.
- El ejercicio no obstruye la espalda. Puede volver a colocar de forma segura la hiperextensión antes del peso muerto o en cuclillas conbarra Mientras que el movimiento clásico se realiza después de los ejercicios básicos.
Técnica
La hiperextensión inversa se puede realizar en un simulador especial, una silla romana, un banco y en cualquier otra superficie sobre la que pueda acostarse con el estómago y bajar las piernas. Independientemente del simulador que elija, su prensa será el punto de referencia.
Por lo tanto, fije la posición del cuerpo con las manos, sujetando firmemente el simulador o el banco con las palmas. Ahora estás listo para comenzar el ejercicio.
- Levante ligeramente las piernas del piso, estirando las caderas y los glúteos. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio los músculos no deben estar completamente relajados.
- Al exhalar, levante las piernas juntas hasta que sienta una contracción muscular máxima. Las piernas deben levantarse no más abajo de una línea recta con el cuerpo. Acentúe el esfuerzo en las nalgas y los muslos; el control mental es muy importante.
- Mantenga la posición extrema por un segundo, luego, mientras inhala, baje las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repita 12-15 veces. Relájese por 1 minuto y tome otros 2-3 enfoques.
A pesar del hecho de que los principiantes pueden comenzar a practicar inmediatamente con cierta carga, enfóquese responsablemente en la elección de un peso adecuado. No debes llevar pesas demasiado pesadas ni pesas, ya que en este caso no puedes realizar el movimiento con la técnica perfecta. Recuerda siempre que la calidad es más importante que la cantidad.
Este ejercicio recibido.Ampliamente en el campo de la fisioterapia. Esto se debe no solo al hecho de que fortalece los músculos de la espalda, sino también porque estira la columna vertebral a la perfección. Para este propósito, se incluye al final del complejo de entrenamiento, y luego se realiza una serie adicional de estrías sin el uso de simuladores.
Puntos importantes
Para lograr la técnica ideal para realizar una hiperextensión inversa, observe las siguientes reglas:
- No gire los músculos del cuerpo mientras levanta las piernas. Esto no solo hace que el ejercicio sea ineficaz, sino que también puede causar lesiones lumbares. Además, tenga cuidado de no estresar demasiado el cuello. Esto puede causar estiramiento de los músculos. Mantenga su cabeza al nivel y no la tire hacia atrás.
- Si ha dominado completamente el movimiento y completa fácilmente el número máximo de repeticiones, complique la tarea con la ayuda de una carga. Para hacer esto, sostenga una pequeña mancuerna o una bola pesada entre sus pies. También puede fijar el peso con cuerdas. En aquellos casos en los que no es posible realizar una aproximación completa con una carga, simplemente baje el peso en el piso y termine los músculos con repeticiones sin cargar.
- Mantenga la amplitud máxima especificada y no permita que los músculos de las piernas se relajen en el punto más bajo.
- Para apretar los bíceps de su cadera, doble los dedos de los pies hacia adentro.
- Evite hacer repeticiones debido a sacudidas y fuerzas de inercia. Si está cansado, es mejor terminar el ejercicio o perder peso. El balanceo puede causar lesiones.
Realizar una hiperextensión inversa es una excelente manera de trabajar las nalgas, los bíceps de la cadera y los extensores de la espalda. Con una buena amplitud de movimiento, los músculos obtienen no solo una carga en la fase positiva del movimiento, sino también un estiramiento cualitativo en la negativa.
