Realización de sentadillas aéreas: ¿por qué agacharse sin peso?

Sentadillas aéreas: así se llaman las sentadillas clásicas sin peso en un crossfit. Este ejercicio se usa para entrenar la resistencia, quemar grasa y fortalecer los músculos de las caderas y los glúteos. Las sentadillas sin barra, mancuernas y cualquier otra carga son adecuadas para atletas de cualquier nivel y pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa.

Beneficios

Además de los beneficios obvios de los ejercicios para los músculos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas ayudan a desarrollar las articulaciones de la rodilla y la cadera, desarrollan el equilibrio e identifican problemas de desarrollo desproporcionado de la mitad derecha e izquierda del cuerpo.

Realizar sentadillas regulares sin peso da los siguientes resultados:

• Los músculos de las piernas y las nalgas están tonificados: cuadriceps, bíceps del muslo, músculos glúteos grandes.
• Se fortalece el aparato articular-ligamento, se mejora la flexibilidad. Esto, a su vez, sirve para prevenir lesiones en personas que realizan sentadillas más severas.
• El sistema cardiovascular está siendo entrenado. Como regla general, el ejercicio se realiza a un ritmo ligeramente superior al promedio. Como resultado, la resistencia aumenta.
• Mejor coordinación de movimientos y balance. En la primera etapa, puedes usar tus manos para aumentar la estabilidad. Entonces será innecesario.
• Practica la técnica del movimiento básico, en particular, la posición correcta de las rodillas y la parte inferior de la espalda, con un riesgo mínimo para usted. Cuando se realizan ejercicios con la carga de errores en la técnica están plagados de lesiones graves.

La ventaja indudable es que puedes hacer el ejercicio donde y cuando quieras, tanto en el vestíbulo como en casa. Lo principal es no olvidarse de la importancia del calentamiento.

Antes de las sentadillas, estire los músculos de las piernas, los brazos y la articulación de la cadera. A muchos atletas les gusta agacharse después de correr o trabajar en un entrenador elíptico. Después del cardio, los músculos están lo suficientemente calientes y responden bien al estrés.

Ajuste adecuado de las piernas y el cuerpo

Al hacer sentadillas es importante controlar varios puntos clave:

1. A lo largo del ejercicio, los pies deben estar firmemente presionados contra el piso. No hay necesidad de pararse de puntillas. Esto le permitirá distribuir adecuadamente el peso corporal y, por lo tanto, mejorar su equilibrio.
2. En sentadillas, las rodillas se mueven estrictamente en el plano de los pies. Es decir, si sus pies están paralelos, entonces sus rodillas se dirigen estrictamente hacia adelante a lo largo del movimiento. Si extiende sus calcetines hacia un lado, sus rodillas también divergirán hacia los lados.
3. La columna vertebral se fija en una posición. La mirada se dirige hacia adelante, no hacia abajo, la espalda es recta con una desviación natural en la espalda baja. Esta posición no cambia hasta la finalización del ejercicio. Redondear la espalda y la espalda baja es imposible. En sentadillas sin barra, este momento es mucho más fácil de resolver que con una barra.
4. Manos -La parte más importante de tu balance. Puedes separarlos o mantenerlos frente a ti.

Técnica

Después de verificar la posición de las piernas y el cuerpo, puede continuar con el ejercicio. ¿Cómo hacer sentadillas aéreas?

Para empezar, toma una posición inicial. Ponga los pies separados al ancho de los hombros o un poco más anchos, en una posición cómoda para usted. Asegúrese de que los calcetines de los pies y las rodillas estén en el mismo plano, y se observe una ligera desviación en la cintura. Use las manos para mantener el equilibrio. Sáquelos frente a usted o sepárelos.

1. Al exhalar, sumérgete hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Puedes agacharte más abajo si la flexibilidad te permite hacerlo sin redondear la espalda. Las sentadillas profundas sin peso sirven como preparación para los ejercicios de levantamiento de pesas, lo que implica sacar un proyectil del suelo.
2. Baje al punto más bajo, ciérrelo y vuelva a subir inmediatamente.
3. Repita el número requerido de veces, tome un descanso y tome algunos enfoques más.

La técnica descrita le ayudará a realizar correctamente las sentadillas básicas con su propio peso en casa o en el gimnasio. Cuando haya dominado completamente este ejercicio, puede complicarlo levantando una mancuerna o eligiendo una opción de peso diferente.

• Los principiantes deben hacer al menos 15–20 repeticiones; en el futuro, este número se puede aumentar a 30. Sin embargo, recuerde que lo principal no es el número de repeticiones, sino si las realiza correctamente.
• PruebaDistribuye adecuadamente el peso entre las piernas. Cuando bajes, el punto de equilibrio estará en los pies entre los talones y los dedos.
• Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos.
• La columna vertebral no debe ser redondeada. Su tensión debe ser mantenida por el tono de las nalgas.

Errores comunes

A pesar de que las sentadillas aéreas pertenecen a la categoría de ejercicios básicos y están incluidas en el programa de gimnasia escolar, no todos los atletas pueden hacerlas correctamente. Tenga en cuenta los siguientes errores comunes:

1. Ajuste incorrecto del pie (incómodo, demasiado estrecho o, por el contrario, demasiado ancho).
2. Rodillas y pies mirando en diferentes direcciones.
3. Cabeza baja, mirada dirigida al suelo.
4. En lugar de ayudar a mantener el equilibrio, los brazos cuelgan incontrolablemente.
5. Falta de pandeo natural en la espalda baja.
6. Insuficiente profundidad de sentadillas (si haces sentadillas sin una barra antes de llegar al paralelo con el piso, los músculos no reciben suficiente carga y entrenas en vano)
7. Salta el entrenamiento. Incluso si estudias en casa, no debes abandonar la formación preliminar. Un calentamiento de dos minutos calentará sus músculos y lo ayudará a evitar lesiones.

Las sentadillas realizadas correctamente son un movimiento efectivo que fortalece toda la parte inferior del cuerpo. Le ayudará a lograr músculos en tono, a desarrollar una sensación de equilibrio y a prepararse para grandes cargas. Puedes entrenar en casa o enEl gimnasio, el principal secreto del éxito: la regularidad de tus clases.