El levantamiento turco, realizado con un peso o con mancuernas, es un excelente ejercicio funcional que desarrolla los músculos de todo el cuerpo, entrena la coordinación y el equilibrio. Realizar levantamientos requerirá que tengas un buen estado físico y algo de experiencia con el peso. El ejercicio se utiliza activamente en el levantamiento de crossfit y kettlebell.
Los beneficios del ejercicio
El ascenso turco es una secuencia completa de movimientos que deben realizarse para levantarse de una posición prona con un peso en una mano extendida, y luego regresar a ella. Incluso hacerlo sin peso no es una tarea fácil. En las diferentes fases del ejercicio, los músculos de la corteza, los hombros, las piernas y los brazos están incluidos en el trabajo. En otras palabras, la principal ventaja de los levantamientos es que cargan todos los músculos, lo que obliga a los diferentes grupos musculares a trabajar de manera armoniosa y coordinada.
Además, la inclusión de ejercicios en el programa de capacitación permitirá:
- Hacer los tendones más elásticos y las articulaciones en movimiento. Fortalecimiento de las articulaciones de los hombros y de los músculos de los brazos, en particular. Y ayuda mucho al hacer otros ejercicios de fuerza, como press de banca del ejército (esto es presión vertical mientras está de pie o sentado), levantar las manos, etc.
- Aprende a mantener el equilibrio, a realizar movimientos consistentemente.
- Queme grandes cantidades de energía, lo cual es importante cuando se pierde peso.
También vale la pena señalar que con lesionesArticulación del hombro de los ascensos turcos mejor abstenerse. Hágalos sin cargar o use un peso o mancuerna con un peso mínimo.
Técnica de elevación
Al describir una técnica, es importante, por un lado, dividir un movimiento complejo en varias fases, para facilitar la orientación en la secuencia de su ejecución, y por otro lado, no apretar demasiado la instrucción para que al leer las últimas líneas no se olviden las primeras.
Por lo tanto, el levantamiento turco con un peso se realiza de la siguiente manera:
- Posición inicial. Acostado en el suelo, con las piernas y los brazos estirados, hay un peso cerca del hombro. Mano con pesas - trabajando, la segunda - la referencia.
- Date la vuelta, toma el peso y recuéstate sobre tu espalda. Giramos en la dirección del peso, tomamos el proyectil por el mango con las dos manos, volvemos a la parte posterior.
- Exprime el peso con una mano. Bajamos una mano al suelo, y hacemos la otra con la otra. Fijar una mirada en el proyectil.
- Doble la pierna y párese sobre el codo del brazo de soporte. La pierna del lado de la mano con un peso debe doblarse por la rodilla y colocarse de manera constante en el suelo del pie. Para elevarse debido a los músculos abdominales y apoyarse en el codo de una mano libre.
- Estire el brazo del pilar y levante la pelvis del piso. Aún más torcer el cuerpo, enderezar la mano de apoyo. Apoyado en el brazo y de pie en el suelo, endereza el cuerpo y levanta la pelvis por encima del suelo. La posición de la mano que trabaja no cambia, todavía se estira hacia arriba.
- Doble su pierna libre debajo de usted y colóquela sobre su rodilla. La pierna en la que aún no se ha actuado está doblando y trayendodebajo de ella para que se pusiera de rodillas.
- Tire del brazo de soporte del piso y levántese. Transfiremos el peso del brazo de soporte a las piernas y lo arrancamos del suelo. Elevar el cuerpo verticalmente. Nos paramos sobre nuestras rodillas y pies, como si estuviéramos en una estocada, nos hundimos en el suelo.
- Párese sobre ambas piernas. Llevamos el peso en el pie, nos paramos en ambas piernas, estiramos.
La mitad del ejercicio finaliza aquí, sin embargo, para completar el ciclo, también debe reducirse adecuadamente. Todos los movimientos se realizan en orden inverso:
- Da un paso amplio hacia atrás y arrodíllate. Dejamos de lado la mano opuesta con el peso de la pierna hacia atrás, caemos en la estocada y luego en la rodilla.
- Nos apoyamos, apoyamos la mano de apoyo en el suelo y estiramos la pierna sobre el pie.
- Sacamos la segunda pierna de debajo de nosotros y la empujamos hacia adelante.
- Baje la pelvis en el piso, doble el brazo de apoyo en el codo.
- Nos acostamos en posición horizontal. Sostenemos el peso en un brazo recto, no es necesario que lo ponga en el suelo. Desde esta posición comienza la siguiente subida.
Cuando necesita cambiar de mano durante el ejercicio, esto se hace mientras está de pie, en la parte superior del movimiento.
Realice el ejercicio 5 veces en cada lado en un conjunto. Tales enfoques pueden ser 2 o 3, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Recomendaciones
Estos son algunos consejos útiles para ayudar a que sus entrenamientos sean lo más productivos posible:
- Para poner el máximo énfasis en los hombros, turcoel levantamiento puede combinarse con ejercicios tales como levantar la pesa hacia arriba (press de banca del ejército), levantar los brazos hacia los lados mientras está de pie e inclinado.
- Coloque los levantamientos al comienzo del entrenamiento, mientras sus músculos aún no están cansados con otra carga.
- No doble la mano en la que sostiene el peso.
- Calcule la técnica con un proyectil de peso mínimo y solo aumente la carga.
Con un levantamiento regular, o, como a veces se llama, un banco turco, le permitirá bombear los músculos de todo el cuerpo y desarrollar una buena coordinación.
