flexiones hindúes, dans, o como se les llama el press de banca indio - este es un ejercicio único que desarrolla no solo la fuerza y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, sino que también ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna. Se cree que el movimiento en su forma actual fue tomado del arsenal de entrenamiento de luchadores indios. Las personas que son adictas al yoga, perciben claramente en él la similitud con la pose de un perro, que primero mira el hocico hacia abajo y luego hacia arriba.
Los beneficios del ejercicio
Las flexiones probadas en la India, cuando se realizan regularmente, te permitirán experimentar una serie de efectos positivos:
- Fortalecimiento de los músculos de los hombros, brazos y pecho. El desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia.
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, entrenando los músculos de la espalda y la corteza.
- Cambiar la posición del cuerpo de lo normal a lo invertido estimula el trabajo del sistema circulatorio, mejora la condición de los vasos de la cabeza y evita el estancamiento en la pelvis.
- Estirar los músculos pectorales y los abdominales en la segunda fase del ejercicio le permite aumentar el trabajo realizado por estos músculos y, por lo tanto, aumentar la efectividad del entrenamiento.
Las contraindicaciones para el ejercicio son aumento de la presión, dolor de cabeza, enfermedades vasculares de la cabeza, lesiones en el hombro, en mujeres - menstruación.
Distribución de carga
En general, la carga al realizar ejercicios.Distribuido de manera similar con flexiones regulares. El trabajo principal se realiza mediante tríceps, músculos pectorales mayores y, a diferencia de las flexiones tradicionales, este ejercicio obliga a los haces frontales de los deltoides a trabajar activamente.
Además, se utilizan los extensores de la columna vertebral, la prensa, los músculos pequeños del cuerpo. En otras palabras, el mapa de carga es bastante extenso y puede incluir este ejercicio de forma segura en su programa de ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Técnica de rendimiento
El ejercicio se puede dividir condicionalmente en dos fases, cuando avanza y vuelve. Considérelos en detalle.
Posición inicial: tome un énfasis acostado, con las palmas ligeramente más anchas que los hombros. Luego, mueva sus pies más cerca de los brazos, de modo que la pelvis se levante. La pelvis debe levantarse de modo que los brazos estén en línea con el cuerpo y el cuello. Al mismo tiempo, el lomo está ligeramente arqueado, las piernas permanecen lo más rectas posible. Si estás haciendo yoga, es simple: toma la postura del perro boca abajo.
Realizar flexiones:
- Levanta la cabeza para que puedas mirar hacia adelante. Doble los codos y baje el pecho casi hasta el piso, mientras dobla la espalda. Intenta no doblar las piernas. Te gusta bucear bajo el obstáculo. El cuerpo se está moviendo hacia adelante.
- Después de pasar el punto inferior, empújese hacia arriba y adelante, estirando completamente los brazos. Al mismo tiempo que la pelvis baja, la espalda está arqueada al máximo. Los yoguis toman la postura del perro boca arriba, solo las piernas descansan sobre los dedos.
- Ahora debe realizar todo el movimiento en el orden inverso y volver a la posición inicial. Empuja la pelvis hacia atrás y dobla los brazos. Sostenga el cofre sobre el piso, estire los brazos y levante la pelvis.
- Repita el movimiento la cantidad de veces que desee.
Durante el ejercicio, tu pecho se mueve en un arco. El movimiento se realiza de forma suave y sin sacudidas. Primero debes hacer algunas pendientes, olas y giros, así tirando de la espalda y estirando la columna vertebral. Puedes usarlo en los días de entrenamiento de tríceps y cofre.
Las flexiones de la India también se pueden realizar como ejercicios matinales. El ejercicio vigoriza perfectamente, acelera el metabolismo y tonifica el sistema cardiovascular.
Las flexiones hindúes regulares fortalecerán significativamente los brazos del pecho y los hombros, así como los músculos de la espalda y la presión.
